Fuentes de los Nutrientes

FUENTES ALIMENTICIAS

Proteínas
Las encontramos en:

 Carne
 Leche
 Huevos
 Soja
 Amaranto

Estos son considerados alimentos completos porque tienen todos los aminoácidos esenciales.
Otros cereales también contienen aminoácidos, pero les falta alguno o varios de los esenciales, para completarlos es necesario combinar.

Carbohidratos
Los encontramos en:

 Verduras
 Fruta
 Cereales

Es mejor escoger carbohidratos complejos para la alimentación como los que encontramos en los cereales, ya que proporcionan azúcares poco a poco, y esto evita que suba repentinamente el azúcar en las personas diabéticas.

Lípidos
Los encontramos en:

 Aceites vegetales
 Grasas Animales
 Nuez
 Almendras
 Avellanas
 Coco

VITAMINAS

Vitamina A
La encontramos en:

 Zanahoria
 Brocoli
 Calabaza
 Espinacas
 Col
 Patata
 Leche y sus derivados

VITAMINA B1
Los alimentos ricos en tiamina son:

 El cerdo
 Las vísceras
 Levadura de cerveza
 Carnes magras
 Huevos
 Vegetales de hoja verde
 Cereales enteros
 Germen de trigo
 Bayas
 Frutos secos
 Legumbres

Vitamina B2
Las fuentes de riboflavina son:

 El hígado
 Leche
 Carne
 Verduras verde oscuro
 Cereales enteros
 La pasta
 El pan
 Las setas
Vitamina B3
Las fuentes de niacina son:

 Hígado
 Aves
 Carne
 Salmón
 Atún
 Cereales enteros
 Chícharos
 Granos
 Frutos secos
El cuerpo fabrica niacina a partir de triptófano (un aminoácido).

Vitamina B6
Las fuentes de piridoxina son:

 Granos enteros
 Cereales
 Pan
 Hígado
 Aguacate
 Espinacas
 Ejotes
 Plátano

Vitamina B12
La cianocobalamina se obtiene sólo de fuentes animales:

 Hígado
 Riñones
 Carne
 Pescado
 Huevos
 Leche

Acido fólico
Lo encontramos en:

 Vísceras de animales
 Verduras de hoja verde
 Legumbres
 Frutos secos
 Granos enteros
 Levadura de cerveza


Acido pantoténico

 Lo encontramos en muchos alimentos.

La Biotina

 Se sintetiza por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos

Vitamina C (Ácido ascórbico)
La encontramos en:

 Cítricos
 Fresas
 Toronja
 Piña
 Guayaba
 Brócoli
 Coles de Bruselas,
 Tomates
 Espinacas
 Col
 Pimientos verdes
 Repollo
 Nabos

Vitamina D

 La fabrica el organismo cuando los esteroles, cercanos a la piel reciben la luz del sol.

Vitamina E
Se encuentra en:

 Aceites vegetales
 Germen de trigo
 Hígado
 Verduras de hoja verde

Vitamina K
Las fuentes de vitamina K son:

 La alfalfa
 El hígado de pescado
 Todas las verduras de hoja verde
 Yema de huevo
 El aceite de soja (soya)
 El hígado.

FUENTES DE MINERALES

Calcio
La leche y sus derivados son fuente de calcio

Hierro
Las verduras de hoja verde fuerte

Magnesio
Presente en la mayoría de los alimentos

Fósforo
Presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche.

Zinc

Flúor
Presente en el agua potabilizada

Yodo
Presente en mariscos, pescados, agua del mar, sal, rábanos.
En las verduras están presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio.