FORMULA para calcular el índice de masa corporal IMC:
Estatura/Grasa = Peso en Kg. / Estatura en m², ejemplo: 55/(1.65 x 1.65)2.72 = 20.22
En general se considera que igual a 20 es lo ideal
Mayor de 30 hay obesidad
FORMULA para el cálculo de CALORIAS BASALES
Hombre 66 + 13.7 (PESO EN KG)+5(TALLA EN CM)-6.8 (EDAD)
Mujer 655+9.6 (PESO EN KG)+1.8 (TALLA EN CM)-4.7 (EDAD)
También se puede calcular como 1 cal/Kg./hr(24hrs)
Las CALORIAS de la ACTIVIDAD
Se calculan de 150 a 350cal / hr de ejercicio según la intensidad de la actividad
CALORIAS TOTALES:
Calorías Basales + Calorías de actividad= calorías necesarias /24hr
Las calorías totales resultantes se distribuirán como sigue>
Tres decimos de la energía a partir de las grasas- 30% Factor .30
La mitad de la energía de los hidratos de carbono-50% Factor .50
Dos decimos de la energía de las proteínas- 20% Factor .20
El FACTOR se utiliza para el cálculo de distribución de las calorías por gr. de alimento
EJEMPLO, para una persona que necesita 1800 cal.
Proteínas- .20 X 1800 cal= 360 cal ÷ 4= 90 gr. de proteína
Carbohidratos-.50 X 1800 cal= 900 cal ÷ 4 = 225 gr. de carbohidratos
Lípidos-.30 X 1800 cal = 540 cal ÷ 9 = 60 gr. de grasa
Donde .20, .30 y .50 son el Factor(20 %,30 % y 50 %), 1800 cal es un numero dado como ejemplo aquí se utilizó como dieta de 1800 cal., 4,4,y 9 son la cantidad de calorías por gramo de carbohidratos, proteínas y grasas respectivamente.
Otra forma de CALCULAR CALORÍAS en individuos con PESO ADECUADO es
Personas sedentarias 30 cal/Kg.
Personas moderadamente activas 35 cal/Kg.
Distribución de calorías totales por comida
2/5 de las calorías totales en el desayuno
2/5 de las calorías totales en la comida
1/5 de las calorías totales en la cena
Algunos autores prefieren invertir las calorías de grasas (Factor.30) por proteínas(factor.20)
Thursday, November 5, 2009
Tabla Fácil para Contar Calorías sin Pesar
Contenido de calorías de los alimentos
Las tablas para el contenido de calorías de alimentos pueden ser muy sencillas como a continuación se indica
Vegetales verdes- 0 calorías, son fuente de vitaminas fibra y minerales
Vegetales de color- 90 cal por pieza mediana son fuente de vitaminas, minerales e hidratos de carbono, y fibra
Frutas cítricas- 45 cal por pieza mediana son fuente de vitaminas, minerales e hidratos de carbono y fibra
Frutas dulces- 90 cal por porción (rebanada) o pieza mediana (plátano o manzana) son fuente de vitaminas, minerales e hidratos de carbono y fibra
Recordar consumir 5-6 porciones al día de los anteriores.
Carne, bistec de 10/10 cm aplanado o pierna de pollo - 250 cal, es también carne el pescado, mariscos, res, cerdo, atún, son fuente de proteínas, minerales, vitaminas grasas y en especial los pescados grasosos como el atún, bacalao, salmón, ricos en omega 3.
Vaso de leche-250 cal fuente de vitaminas, calcio, minerales, proteínas, carbohidratos, y grasas
Rebanada de queso 5/5/.5cm- 250 cal. rico en calcio, grasas, proteínas
Tortilla-90 cal /pieza rico en carbohidratos, fibra, calcio
Rebanada de pan -90 cal por pieza rico en carbohidratos, vitaminas
Pastas -100 cal por taza con caldo rico en carbohidratos
Sopa de granos (lenteja, haba, chícharo etc.) con caldo-150 cal/taza rico en proteínas, carbohidratos, minerales y vitaminas.
Algunos autores no recomiendan los cítricos sino hasta pasadas las tres de la tarde, pues el organismo es alcalino por la mañana y acido por la tarde. La carne, azúcar y sal también las consideran ácidas, por sus reacciones dentro del organismo, y las sujetan a este horario.
Otros autores no recomiendan comer juntos queso y carne pues serían demasiadas grasas.
Las tablas para el contenido de calorías de alimentos pueden ser muy sencillas como a continuación se indica
Vegetales verdes- 0 calorías, son fuente de vitaminas fibra y minerales
Vegetales de color- 90 cal por pieza mediana son fuente de vitaminas, minerales e hidratos de carbono, y fibra
Frutas cítricas- 45 cal por pieza mediana son fuente de vitaminas, minerales e hidratos de carbono y fibra
Frutas dulces- 90 cal por porción (rebanada) o pieza mediana (plátano o manzana) son fuente de vitaminas, minerales e hidratos de carbono y fibra
Recordar consumir 5-6 porciones al día de los anteriores.
Carne, bistec de 10/10 cm aplanado o pierna de pollo - 250 cal, es también carne el pescado, mariscos, res, cerdo, atún, son fuente de proteínas, minerales, vitaminas grasas y en especial los pescados grasosos como el atún, bacalao, salmón, ricos en omega 3.
Vaso de leche-250 cal fuente de vitaminas, calcio, minerales, proteínas, carbohidratos, y grasas
Rebanada de queso 5/5/.5cm- 250 cal. rico en calcio, grasas, proteínas
Tortilla-90 cal /pieza rico en carbohidratos, fibra, calcio
Rebanada de pan -90 cal por pieza rico en carbohidratos, vitaminas
Pastas -100 cal por taza con caldo rico en carbohidratos
Sopa de granos (lenteja, haba, chícharo etc.) con caldo-150 cal/taza rico en proteínas, carbohidratos, minerales y vitaminas.
Algunos autores no recomiendan los cítricos sino hasta pasadas las tres de la tarde, pues el organismo es alcalino por la mañana y acido por la tarde. La carne, azúcar y sal también las consideran ácidas, por sus reacciones dentro del organismo, y las sujetan a este horario.
Otros autores no recomiendan comer juntos queso y carne pues serían demasiadas grasas.
Fuentes de los Nutrientes
FUENTES ALIMENTICIAS
Proteínas
Las encontramos en:
Carne
Leche
Huevos
Soja
Amaranto
Estos son considerados alimentos completos porque tienen todos los aminoácidos esenciales.
Otros cereales también contienen aminoácidos, pero les falta alguno o varios de los esenciales, para completarlos es necesario combinar.
Carbohidratos
Los encontramos en:
Verduras
Fruta
Cereales
Es mejor escoger carbohidratos complejos para la alimentación como los que encontramos en los cereales, ya que proporcionan azúcares poco a poco, y esto evita que suba repentinamente el azúcar en las personas diabéticas.
Lípidos
Los encontramos en:
Aceites vegetales
Grasas Animales
Nuez
Almendras
Avellanas
Coco
VITAMINAS
Vitamina A
La encontramos en:
Zanahoria
Brocoli
Calabaza
Espinacas
Col
Patata
Leche y sus derivados
VITAMINA B1
Los alimentos ricos en tiamina son:
El cerdo
Las vísceras
Levadura de cerveza
Carnes magras
Huevos
Vegetales de hoja verde
Cereales enteros
Germen de trigo
Bayas
Frutos secos
Legumbres
Vitamina B2
Las fuentes de riboflavina son:
El hígado
Leche
Carne
Verduras verde oscuro
Cereales enteros
La pasta
El pan
Las setas
Vitamina B3
Las fuentes de niacina son:
Hígado
Aves
Carne
Salmón
Atún
Cereales enteros
Chícharos
Granos
Frutos secos
El cuerpo fabrica niacina a partir de triptófano (un aminoácido).
Vitamina B6
Las fuentes de piridoxina son:
Granos enteros
Cereales
Pan
Hígado
Aguacate
Espinacas
Ejotes
Plátano
Vitamina B12
La cianocobalamina se obtiene sólo de fuentes animales:
Hígado
Riñones
Carne
Pescado
Huevos
Leche
Acido fólico
Lo encontramos en:
Vísceras de animales
Verduras de hoja verde
Legumbres
Frutos secos
Granos enteros
Levadura de cerveza
Acido pantoténico
Lo encontramos en muchos alimentos.
La Biotina
Se sintetiza por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos
Vitamina C (Ácido ascórbico)
La encontramos en:
Cítricos
Fresas
Toronja
Piña
Guayaba
Brócoli
Coles de Bruselas,
Tomates
Espinacas
Col
Pimientos verdes
Repollo
Nabos
Vitamina D
La fabrica el organismo cuando los esteroles, cercanos a la piel reciben la luz del sol.
Vitamina E
Se encuentra en:
Aceites vegetales
Germen de trigo
Hígado
Verduras de hoja verde
Vitamina K
Las fuentes de vitamina K son:
La alfalfa
El hígado de pescado
Todas las verduras de hoja verde
Yema de huevo
El aceite de soja (soya)
El hígado.
FUENTES DE MINERALES
Calcio
La leche y sus derivados son fuente de calcio
Hierro
Las verduras de hoja verde fuerte
Magnesio
Presente en la mayoría de los alimentos
Fósforo
Presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche.
Zinc
Flúor
Presente en el agua potabilizada
Yodo
Presente en mariscos, pescados, agua del mar, sal, rábanos.
En las verduras están presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio.
Proteínas
Las encontramos en:
Carne
Leche
Huevos
Soja
Amaranto
Estos son considerados alimentos completos porque tienen todos los aminoácidos esenciales.
Otros cereales también contienen aminoácidos, pero les falta alguno o varios de los esenciales, para completarlos es necesario combinar.
Carbohidratos
Los encontramos en:
Verduras
Fruta
Cereales
Es mejor escoger carbohidratos complejos para la alimentación como los que encontramos en los cereales, ya que proporcionan azúcares poco a poco, y esto evita que suba repentinamente el azúcar en las personas diabéticas.
Lípidos
Los encontramos en:
Aceites vegetales
Grasas Animales
Nuez
Almendras
Avellanas
Coco
VITAMINAS
Vitamina A
La encontramos en:
Zanahoria
Brocoli
Calabaza
Espinacas
Col
Patata
Leche y sus derivados
VITAMINA B1
Los alimentos ricos en tiamina son:
El cerdo
Las vísceras
Levadura de cerveza
Carnes magras
Huevos
Vegetales de hoja verde
Cereales enteros
Germen de trigo
Bayas
Frutos secos
Legumbres
Vitamina B2
Las fuentes de riboflavina son:
El hígado
Leche
Carne
Verduras verde oscuro
Cereales enteros
La pasta
El pan
Las setas
Vitamina B3
Las fuentes de niacina son:
Hígado
Aves
Carne
Salmón
Atún
Cereales enteros
Chícharos
Granos
Frutos secos
El cuerpo fabrica niacina a partir de triptófano (un aminoácido).
Vitamina B6
Las fuentes de piridoxina son:
Granos enteros
Cereales
Pan
Hígado
Aguacate
Espinacas
Ejotes
Plátano
Vitamina B12
La cianocobalamina se obtiene sólo de fuentes animales:
Hígado
Riñones
Carne
Pescado
Huevos
Leche
Acido fólico
Lo encontramos en:
Vísceras de animales
Verduras de hoja verde
Legumbres
Frutos secos
Granos enteros
Levadura de cerveza
Acido pantoténico
Lo encontramos en muchos alimentos.
La Biotina
Se sintetiza por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos
Vitamina C (Ácido ascórbico)
La encontramos en:
Cítricos
Fresas
Toronja
Piña
Guayaba
Brócoli
Coles de Bruselas,
Tomates
Espinacas
Col
Pimientos verdes
Repollo
Nabos
Vitamina D
La fabrica el organismo cuando los esteroles, cercanos a la piel reciben la luz del sol.
Vitamina E
Se encuentra en:
Aceites vegetales
Germen de trigo
Hígado
Verduras de hoja verde
Vitamina K
Las fuentes de vitamina K son:
La alfalfa
El hígado de pescado
Todas las verduras de hoja verde
Yema de huevo
El aceite de soja (soya)
El hígado.
FUENTES DE MINERALES
Calcio
La leche y sus derivados son fuente de calcio
Hierro
Las verduras de hoja verde fuerte
Magnesio
Presente en la mayoría de los alimentos
Fósforo
Presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche.
Zinc
Flúor
Presente en el agua potabilizada
Yodo
Presente en mariscos, pescados, agua del mar, sal, rábanos.
En las verduras están presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso, fósforo y potasio.
Dieta Adecuada, Dieta Equilibrada
UNA DIETA ADECUADA
Debería obtener no más de un tercio de la energía a partir de lípidos, de los cuales, sólo un tercio podrían ser grasas saturadas. Las grasas saturadas, aumentan el riesgo de infarto.
La mitad de la energía de la dieta deberá provenir de los carbohidratos, sobre todo los complejos, como el almidón del pan, papas y pasta.
Los granos enteros, son fuente de fibra. La fibra es indispensable para el transito intestinal y ayuda a reducir el riesgo de problemas del corazón y cáncer.
El alcohol aporta energía, aunque no nutre. A los que beben alcohol se les recomienda consumirlo moderadamente. El exceso de su consumo, puede aumentar la hipertensión.
La sal también afecta a la hipertensión, y se aconseja reducir su consumo.
Se ha demostrado que las frutas y verduras tienen efectos benéficos para la salud. La OMS recomienda 400 gramos (cinco o seis porciones) al día.
UNA DIETA EQUILIBRADA
Es la que contiene la cantidad adecuada de energía (calorías), según las necesidades de cada persona y la proporción correcta de nutrientes.
PROTEINAS - 1 gr = 4 cal CONSUMIR .8gr/Kg DE PESO
Combinación de los cereales para obtener un alimento completo (con todos los aminoácidos esenciales):
Cereal Aminoacido que le Falta Buena combinación con:
Maíz Lis, Treo. Chícharo o Frijol
Chícharo Met. Maíz, Arroz, Trigo
Arroz Lis, Treo Chícharo o Frijol
Trigo Lis. Chícharo o Frijol
Frijol Met. Maíz, Arroz, o Trigo
VITAMINAS
A-5000 UI / 24HR.
TIAMINA B1- 1-1.4 mg/24HR.
RIBOFLAVINA B2- 0.55 mg/1000 cal
NICOTINAMIDA B3-6.6mg/1000 cal
PIRIDOXINA B6- 6.6 mg-/ 100 cal
COBALAMINA B12- 1-3 mg/ 24HR
FOLACINA ACIDO FÓLICO- 200 mg/24HR
BIOTINA- 10 mg/24HR
C-30-60 mg/24HR algunos recomiendan hasta 2000mg (2gr)
D-400 UI/24HR
E30-60mg/24HR algunos recomiendan hasta 800 UI
Vitamina K- Es producida en el intestino
MINERALES, OLIGOELEMENTOS Y ELECTROLITOS
Mg-0.3mEq/24HR
Fe-
I-100-150 mg/24HR
Cu-2 mg/24HR
Co-
Mn-4mg/24HR
F-
Na- se recomienda ingerir lo menos posible (quitar el salero de la mesa)
K- falta en casos de diarrea y vómito
Ca-400-500 mg /24HR
Cl- falta en casos de vómito
Debería obtener no más de un tercio de la energía a partir de lípidos, de los cuales, sólo un tercio podrían ser grasas saturadas. Las grasas saturadas, aumentan el riesgo de infarto.
La mitad de la energía de la dieta deberá provenir de los carbohidratos, sobre todo los complejos, como el almidón del pan, papas y pasta.
Los granos enteros, son fuente de fibra. La fibra es indispensable para el transito intestinal y ayuda a reducir el riesgo de problemas del corazón y cáncer.
El alcohol aporta energía, aunque no nutre. A los que beben alcohol se les recomienda consumirlo moderadamente. El exceso de su consumo, puede aumentar la hipertensión.
La sal también afecta a la hipertensión, y se aconseja reducir su consumo.
Se ha demostrado que las frutas y verduras tienen efectos benéficos para la salud. La OMS recomienda 400 gramos (cinco o seis porciones) al día.
UNA DIETA EQUILIBRADA
Es la que contiene la cantidad adecuada de energía (calorías), según las necesidades de cada persona y la proporción correcta de nutrientes.
PROTEINAS - 1 gr = 4 cal CONSUMIR .8gr/Kg DE PESO
Combinación de los cereales para obtener un alimento completo (con todos los aminoácidos esenciales):
Cereal Aminoacido que le Falta Buena combinación con:
Maíz Lis, Treo. Chícharo o Frijol
Chícharo Met. Maíz, Arroz, Trigo
Arroz Lis, Treo Chícharo o Frijol
Trigo Lis. Chícharo o Frijol
Frijol Met. Maíz, Arroz, o Trigo
VITAMINAS
A-5000 UI / 24HR.
TIAMINA B1- 1-1.4 mg/24HR.
RIBOFLAVINA B2- 0.55 mg/1000 cal
NICOTINAMIDA B3-6.6mg/1000 cal
PIRIDOXINA B6- 6.6 mg-/ 100 cal
COBALAMINA B12- 1-3 mg/ 24HR
FOLACINA ACIDO FÓLICO- 200 mg/24HR
BIOTINA- 10 mg/24HR
C-30-60 mg/24HR algunos recomiendan hasta 2000mg (2gr)
D-400 UI/24HR
E30-60mg/24HR algunos recomiendan hasta 800 UI
Vitamina K- Es producida en el intestino
MINERALES, OLIGOELEMENTOS Y ELECTROLITOS
Mg-0.3mEq/24HR
Fe-
I-100-150 mg/24HR
Cu-2 mg/24HR
Co-
Mn-4mg/24HR
F-
Na- se recomienda ingerir lo menos posible (quitar el salero de la mesa)
K- falta en casos de diarrea y vómito
Ca-400-500 mg /24HR
Cl- falta en casos de vómito
Problemas Ocasionados por la Falta de Algún Nutriente
Carbohidratos
A falta de estos, se utilizan las grasas como fuente de energía, ocasionando la producción de Cuerpos Cetónicos:
Acido aceto acético
Betahidroxibutírico
Acetona
Todos ellos son productos tóxicos.
Lípidos
A falta de estos, se utilizan las proteínas como fuente de energía ocasionando la producción de azoados, o sustancias con nitrógeno, que son tóxicas.
Proteínas
Su falta ocasiona:
Pérdida de masa muscular (marasmo)
Fallas en la formación de tejidos y estructuras
Si son niños, poco crecimiento.
Vitamina A:
Su falta ocasiona:
Ceguera nocturna
Sequedad de piel y mucosas
Fallas en el desarrollo y crecimiento
Vitamina B1 (Tiamina)
Su falta ocasiona:
Beriberi
Debilidad muscular
Insuficiencia cardiaca
Calambres en las piernas
Vitamina B2 Riboflavina
Su falta ocasiona:
Lesiones en la piel
Lesiones en labios y nariz
Sensibilidad a la luz
Vitamina B3 Nicotinamida
Su falta ocasiona:
Pelagra: Dermatitis
Lengua Roja
Diarrea
Trastornos mentales
Vitamina B6 Piridoxina
Su Falta ocasiona:
Problemas en la piel
Boqueras
Mareos, náuseas, convulsiones
Anemia
Cálculos renales
Vitamina B12 Cianocobalamina
Anemia Perniciosa
Síntesis defectuosa de la mielina (cubierta de los nervios)
Daño a las membranas intestinales
Acido Fólico
Su falta es muy rara
Defectos del tubo neural
Acido Pantoténico-
Biotina-
Vitamina C, Acido Ascórbico
Su Falta cursa con síntomas debidos a la pérdida de colágeno:
Hemorragias
Caídas de dientes
Cambios en huesos de los niños
Vitamina D Calciferol
Su falta ocasiona:
Raquitismo- Deformación de la caja torácica, Cráneo y piernas arqueadas.
Vitamina E-
Vitamina K
Su falta ocasiona:
Problemas en la coagulación de la sangre.
Minerales:
Calcio
Su falta ocasiona:
Osteoporosis
Calambres en las piernas.
Potasio- Su falta puede ocasionar:
Calambres en las piernas
Problemas de conducción del corazón.
A falta de estos, se utilizan las grasas como fuente de energía, ocasionando la producción de Cuerpos Cetónicos:
Acido aceto acético
Betahidroxibutírico
Acetona
Todos ellos son productos tóxicos.
Lípidos
A falta de estos, se utilizan las proteínas como fuente de energía ocasionando la producción de azoados, o sustancias con nitrógeno, que son tóxicas.
Proteínas
Su falta ocasiona:
Pérdida de masa muscular (marasmo)
Fallas en la formación de tejidos y estructuras
Si son niños, poco crecimiento.
Vitamina A:
Su falta ocasiona:
Ceguera nocturna
Sequedad de piel y mucosas
Fallas en el desarrollo y crecimiento
Vitamina B1 (Tiamina)
Su falta ocasiona:
Beriberi
Debilidad muscular
Insuficiencia cardiaca
Calambres en las piernas
Vitamina B2 Riboflavina
Su falta ocasiona:
Lesiones en la piel
Lesiones en labios y nariz
Sensibilidad a la luz
Vitamina B3 Nicotinamida
Su falta ocasiona:
Pelagra: Dermatitis
Lengua Roja
Diarrea
Trastornos mentales
Vitamina B6 Piridoxina
Su Falta ocasiona:
Problemas en la piel
Boqueras
Mareos, náuseas, convulsiones
Anemia
Cálculos renales
Vitamina B12 Cianocobalamina
Anemia Perniciosa
Síntesis defectuosa de la mielina (cubierta de los nervios)
Daño a las membranas intestinales
Acido Fólico
Su falta es muy rara
Defectos del tubo neural
Acido Pantoténico-
Biotina-
Vitamina C, Acido Ascórbico
Su Falta cursa con síntomas debidos a la pérdida de colágeno:
Hemorragias
Caídas de dientes
Cambios en huesos de los niños
Vitamina D Calciferol
Su falta ocasiona:
Raquitismo- Deformación de la caja torácica, Cráneo y piernas arqueadas.
Vitamina E-
Vitamina K
Su falta ocasiona:
Problemas en la coagulación de la sangre.
Minerales:
Calcio
Su falta ocasiona:
Osteoporosis
Calambres en las piernas.
Potasio- Su falta puede ocasionar:
Calambres en las piernas
Problemas de conducción del corazón.
Acción de los Minerales en nuestro organismo
Minerales
Calcio:
Es utilizado para los huesos
Participa en la formación del citoesqueleto y membranas celulares
Participa en la conducción y respuesta nerviosa
Participa en la contracción de los músculos.
Fósforo:
Se combina con calcio en huesos y dientes
Interviene de forma importante en la conservación de la energía en las células
Magnesio:
Es importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares
Sodio:
Se encuentra en el líquido extracelular, donde funciona como regulador
Hierro:
Es utilizado para la formación de hemoglobina (es el pigmento de los glóbulos rojos encargado de transportar el oxígeno)
Yodo:
Se utiliza para sintetizar las hormonas tiroideas.
Los Oligoelementos:
Son sustancias inorgánicas presentes en el cuerpo en diminutas cantidades, son esenciales para la salud. Se sabe poco de ellos, su ausencia, afecta a la salud. Aparecen en la mayor parte de los alimentos.
Entre los más importantes encontramos:
Cobre
Forma parte de enzimas, proteínas, en a sangre, hígado y cerebro
Zinc
Se utiliza para formar enzimas.
Flúor
Esta en dientes y huesos, se necesita para crecer y evitar la desmineralización de los huesos
Otros oligoelementos son:
Cromo
Molibdeno, actúa como cofactor en diversas reaccíones
Selenio
Manganeso, actúa como cofactor en diversas reacciones
Calcio:
Es utilizado para los huesos
Participa en la formación del citoesqueleto y membranas celulares
Participa en la conducción y respuesta nerviosa
Participa en la contracción de los músculos.
Fósforo:
Se combina con calcio en huesos y dientes
Interviene de forma importante en la conservación de la energía en las células
Magnesio:
Es importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares
Sodio:
Se encuentra en el líquido extracelular, donde funciona como regulador
Hierro:
Es utilizado para la formación de hemoglobina (es el pigmento de los glóbulos rojos encargado de transportar el oxígeno)
Yodo:
Se utiliza para sintetizar las hormonas tiroideas.
Los Oligoelementos:
Son sustancias inorgánicas presentes en el cuerpo en diminutas cantidades, son esenciales para la salud. Se sabe poco de ellos, su ausencia, afecta a la salud. Aparecen en la mayor parte de los alimentos.
Entre los más importantes encontramos:
Cobre
Forma parte de enzimas, proteínas, en a sangre, hígado y cerebro
Zinc
Se utiliza para formar enzimas.
Flúor
Esta en dientes y huesos, se necesita para crecer y evitar la desmineralización de los huesos
Otros oligoelementos son:
Cromo
Molibdeno, actúa como cofactor en diversas reaccíones
Selenio
Manganeso, actúa como cofactor en diversas reacciones
Acción de las Vitaminas
Vitaminas:
A
Ayuda en la visión nocturna
Ayuda en el fortalecimiento las membranas celulares
Actúa en la síntesis del colesterol y mucopolisacáridos
B1 (Tiamina)
Interviene en el metabolismo de los carbohidratos
Interviene en la formación de los compuestos de regulación del sistema nervioso
B2 (Riboflavina)
Interviene en el metabolismo
Interviene en el transporte de Oxígeno
Interviene en la formación de moléculas energéticas
Interviene en el mantenimiento de las membranas mucosas
B3 (Nicotinamida, Niacina o PP)
Interviene en la formación de moléculas energéticas
B6 (Piridoxina)
Actúa en el metabolismo de carbohidratos
Interviene en la utilización de lípidos
Actúa en la síntesis de compuestos de regulación del sistema nervioso
B12 (Cianocobalamina)
Interviene en la formación de proteínas
Interviene en la formación de Glóbulos Rojos
Interviene en el funcionamiento del sistema Nervioso
Acido Fólico
Interviene en la formación de proteínas
Acido Pantoténico
Metabolismo de carbohidratos
Biotina
Interviene en la formación de Ácidos grasos
Interviene en la liberación de la energía de los carbohidratos
Vitamina C (Acido ascórbico)
Formación de colágeno
Redes proteicas de sostén celular.
Vitamina D
Formación de huesos y dientes
Retención de Calcio y Fósforo
Vitamina E
Formación de Glóbulos rojos
Evita la oxidación de las Vitaminas A y C
Vitamina K
Factor de la coagulación de la sangre
A
Ayuda en la visión nocturna
Ayuda en el fortalecimiento las membranas celulares
Actúa en la síntesis del colesterol y mucopolisacáridos
B1 (Tiamina)
Interviene en el metabolismo de los carbohidratos
Interviene en la formación de los compuestos de regulación del sistema nervioso
B2 (Riboflavina)
Interviene en el metabolismo
Interviene en el transporte de Oxígeno
Interviene en la formación de moléculas energéticas
Interviene en el mantenimiento de las membranas mucosas
B3 (Nicotinamida, Niacina o PP)
Interviene en la formación de moléculas energéticas
B6 (Piridoxina)
Actúa en el metabolismo de carbohidratos
Interviene en la utilización de lípidos
Actúa en la síntesis de compuestos de regulación del sistema nervioso
B12 (Cianocobalamina)
Interviene en la formación de proteínas
Interviene en la formación de Glóbulos Rojos
Interviene en el funcionamiento del sistema Nervioso
Acido Fólico
Interviene en la formación de proteínas
Acido Pantoténico
Metabolismo de carbohidratos
Biotina
Interviene en la formación de Ácidos grasos
Interviene en la liberación de la energía de los carbohidratos
Vitamina C (Acido ascórbico)
Formación de colágeno
Redes proteicas de sostén celular.
Vitamina D
Formación de huesos y dientes
Retención de Calcio y Fósforo
Vitamina E
Formación de Glóbulos rojos
Evita la oxidación de las Vitaminas A y C
Vitamina K
Factor de la coagulación de la sangre
Composición Química de los Nutrientes
Carbohidratos
Son moléculas compuestas de átomos de:
Carbono
Hidrógeno
Oxígeno
Los carbohidratos forman moléculas de 3 hasta 9 carbonos. Las que tienen 5 y 6 carbonos pueden formar anillos tridimensionales y a su vez estos anillos forman largas cadenas.
Las hexosas más importantes son:
Glucosa
Galactosa
Fructosa
Dependiendo de la cantidad de moléculas se nombran:
Monosacáridos- Compuestos de una sola molécula.
Disacáridos- Compuestos de dos moléculas, maltosa (glucosa-glucosa), lactosa (glucosa-galactosa) y sacarosa (glucosa –fructosa), es C12H22O11.
Trisacáridos - Compuestos de 3 moléculas.
Polisacáridos- Cadena compuesta de muchas moléculas, por ejemplo: el almidón, la celulosa y el glucógeno.
Lípidos
Son moléculas compuestas de átomos de:
Carbono
Hidrógeno
Oxígeno
Fósforo, en algunas ocasiones
Forman cadenas con 3 o más carbonos, a una cadena pequeña de solo 3 carbonos pueden pegarse, largas cadenas, formando estructuras más complejas ( ej: los fosfolípidos), también los encontramos en forma de varios anillos de carbono ( ej: el colesterol), unidos entre sí.
Proteínas
Son moléculas compuestas de átomos de:
Carbono
Hidrógeno
Oxígeno
Nitrógeno,
Las proteínas se consideran estructuras más complejas ya que están formadas por largas cadenas de moléculas más simples, los aminoácidos.
Cada aminoácido tiene tres lados importantes:
Lado 1- Grupo con carbono
Lado 2- Grupo con nitrógeno (éstos 2 lados no varían en ningún aminoácido)
Lado 3- Da la diferencia entre un aminoácido y otro, se le llama radical.
Nuestro organismo puede fabricar muchos compuestos, pero existen 8 aminoácidos que no, por lo que necesitamos tomarlos en la dieta. Éstos son llamados aminoácidos esenciales y son:
Lisina
Triptófano
Valina
Histidina
Lisina
Isoleucina
Fenilalanina
Treonina
Metionina
Arginina
Vitaminas
Consideramos dos grandes divisiones:
Liposolubles
Por su afinidad a los lípidos, se almacenan en nuestro organismo, por lo que se recomienda tomarlas con moderación.
Son:
A
K
D
E.
Hidrosolubles
Con afinidad al agua, no se almacenan mucho en el organismo,es necesario tomarlas a diario.
Son:
C
Todas las del complejo B.
Minerales, son elementos de la tabla periódica.
Son:
Calcio
Sodio
Potasio
Y los oligoelementos son:
Magnesio
Fósforo
Yodo
Manganeso
Cobre
Zinc, etc.
Son moléculas compuestas de átomos de:
Carbono
Hidrógeno
Oxígeno
Los carbohidratos forman moléculas de 3 hasta 9 carbonos. Las que tienen 5 y 6 carbonos pueden formar anillos tridimensionales y a su vez estos anillos forman largas cadenas.
Las hexosas más importantes son:
Glucosa
Galactosa
Fructosa
Dependiendo de la cantidad de moléculas se nombran:
Monosacáridos- Compuestos de una sola molécula.
Disacáridos- Compuestos de dos moléculas, maltosa (glucosa-glucosa), lactosa (glucosa-galactosa) y sacarosa (glucosa –fructosa), es C12H22O11.
Trisacáridos - Compuestos de 3 moléculas.
Polisacáridos- Cadena compuesta de muchas moléculas, por ejemplo: el almidón, la celulosa y el glucógeno.
Lípidos
Son moléculas compuestas de átomos de:
Carbono
Hidrógeno
Oxígeno
Fósforo, en algunas ocasiones
Forman cadenas con 3 o más carbonos, a una cadena pequeña de solo 3 carbonos pueden pegarse, largas cadenas, formando estructuras más complejas ( ej: los fosfolípidos), también los encontramos en forma de varios anillos de carbono ( ej: el colesterol), unidos entre sí.
Proteínas
Son moléculas compuestas de átomos de:
Carbono
Hidrógeno
Oxígeno
Nitrógeno,
Las proteínas se consideran estructuras más complejas ya que están formadas por largas cadenas de moléculas más simples, los aminoácidos.
Cada aminoácido tiene tres lados importantes:
Lado 1- Grupo con carbono
Lado 2- Grupo con nitrógeno (éstos 2 lados no varían en ningún aminoácido)
Lado 3- Da la diferencia entre un aminoácido y otro, se le llama radical.
Nuestro organismo puede fabricar muchos compuestos, pero existen 8 aminoácidos que no, por lo que necesitamos tomarlos en la dieta. Éstos son llamados aminoácidos esenciales y son:
Lisina
Triptófano
Valina
Histidina
Lisina
Isoleucina
Fenilalanina
Treonina
Metionina
Arginina
Vitaminas
Consideramos dos grandes divisiones:
Liposolubles
Por su afinidad a los lípidos, se almacenan en nuestro organismo, por lo que se recomienda tomarlas con moderación.
Son:
A
K
D
E.
Hidrosolubles
Con afinidad al agua, no se almacenan mucho en el organismo,es necesario tomarlas a diario.
Son:
C
Todas las del complejo B.
Minerales, son elementos de la tabla periódica.
Son:
Calcio
Sodio
Potasio
Y los oligoelementos son:
Magnesio
Fósforo
Yodo
Manganeso
Cobre
Zinc, etc.
Wednesday, November 4, 2009
Nutrientes y su Función General
NUTRIENTES
De ellos obtenemos energía.
Son:
Carbohidratos
Lípidos
Proteínas
Vitaminas
Minerales
Energía
Se almacena en forma de calorías y se obtiene de:
Carbohidratos- 4 cal/ gr
Lípidos- 9 cal/ gr
Proteínas- 4 cal/ gr
FUNCIÓN DE LOS NUTRIENTES
Carbohidratos:
Es de donde más se produce energía
Algunos forman estructuras
Otros recubren proteínas
Lípidos:
Forman estructuras
El exceso de energía (calorías) se guarda en esta forma
Forman hormonas
Algunas vitaminas pertenecen a éste grupo
Proteínas:
Forman estructuras
Forman Hormonas
Algunas actúan como enzimas
Otras defienden el organismo de agentes infecciosos
Vitaminas y Minerales:
Actúan como cofactores (ayudadores) para las reacciones químicas que se llevan a cabo en nuestro organismo.
Minerales
Calcio:
Es utilizado para los huesos
Participa en la formación del citoesqueleto y membranas celulares
Participa en la conducción y respuesta nerviosa
Participa en la contracción de los músculos.
Fósforo:
Se combina con calcio en huesos y dientes
Interviene de forma importante en la conservación de la energía en las células
Magnesio:
Es importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares
Sodio:
Se encuentra en el líquido extracelular, donde funciona como regulador
Hierro:
Es utilizado para la formación de hemoglobina en el pigmento de los glóbulos rojos encargado de transportar el oxígeno
Yodo:
Se utiliza para sintetizar las hormonas tiroideas.
Los Oligoelementos:
Son sustancias inorgánicas presentes en el cuerpo en diminutas cantidades, son esenciales para la salud. Se sabe poco de ellos, su ausencia, afecta a la salud. Aparecen en la mayor parte de los alimentos.
Entre los más importantes encontramos:
Cobre
Forma parte de enzimas, proteínas, en a sangre, hígado y cerebro
Zinc
Se utiliza para formar enzimas.
Flúor
Esta en dientes y huesos, se necesita para crecer y evitar la desmineralización de los huesos
Otros oligoelementos son:
Cromo
Molibdeno
Selenio
Manganeso.
De ellos obtenemos energía.
Son:
Carbohidratos
Lípidos
Proteínas
Vitaminas
Minerales
Energía
Se almacena en forma de calorías y se obtiene de:
Carbohidratos- 4 cal/ gr
Lípidos- 9 cal/ gr
Proteínas- 4 cal/ gr
FUNCIÓN DE LOS NUTRIENTES
Carbohidratos:
Es de donde más se produce energía
Algunos forman estructuras
Otros recubren proteínas
Lípidos:
Forman estructuras
El exceso de energía (calorías) se guarda en esta forma
Forman hormonas
Algunas vitaminas pertenecen a éste grupo
Proteínas:
Forman estructuras
Forman Hormonas
Algunas actúan como enzimas
Otras defienden el organismo de agentes infecciosos
Vitaminas y Minerales:
Actúan como cofactores (ayudadores) para las reacciones químicas que se llevan a cabo en nuestro organismo.
Minerales
Calcio:
Es utilizado para los huesos
Participa en la formación del citoesqueleto y membranas celulares
Participa en la conducción y respuesta nerviosa
Participa en la contracción de los músculos.
Fósforo:
Se combina con calcio en huesos y dientes
Interviene de forma importante en la conservación de la energía en las células
Magnesio:
Es importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares
Sodio:
Se encuentra en el líquido extracelular, donde funciona como regulador
Hierro:
Es utilizado para la formación de hemoglobina en el pigmento de los glóbulos rojos encargado de transportar el oxígeno
Yodo:
Se utiliza para sintetizar las hormonas tiroideas.
Los Oligoelementos:
Son sustancias inorgánicas presentes en el cuerpo en diminutas cantidades, son esenciales para la salud. Se sabe poco de ellos, su ausencia, afecta a la salud. Aparecen en la mayor parte de los alimentos.
Entre los más importantes encontramos:
Cobre
Forma parte de enzimas, proteínas, en a sangre, hígado y cerebro
Zinc
Se utiliza para formar enzimas.
Flúor
Esta en dientes y huesos, se necesita para crecer y evitar la desmineralización de los huesos
Otros oligoelementos son:
Cromo
Molibdeno
Selenio
Manganeso.
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